⏲️ 7 helyzet, amikor a tojásóra megmenti a napodat – ADHD-sként

Ha ADHD-s vagy, akkor biztosan ismerős a helyzet: elkezdesz valamit… aztán egy óra múlva azon kapod magad, hogy a negyedik YouTube videót nézed arról, hogyan készülnek a japán kerámiák. Vagy épp úgy belemerültél egy feladatba, hogy elfelejtettél enni, mozogni, pisilni.

Az idő valahogy nem érzékelhető, nem fogható.
Ez az ún. idővakság – az ADHD egyik legtipikusabb és legfrusztrálóbb velejárója.

De van egy meglepően egyszerű eszköz, ami ebben (is) segíthet:
👉 a tojásóra. Vagy bármilyen időzítő, amit le tudsz rakni magad mellé.

Lehet, hogy nem tűnik nagy dolognak.
De egy jól csipogó kis ketyere külső időkeretet ad – és az ADHD-s agy szereti a kereteket, csak nem tudja magának felállítani.

Íme 7 helyzet, amikor a tojásóra szó szerint megmentheti a napod.

1. Elindulni egy feladattal – a rettegett kezdet

Ha azt érzed, hogy nehéz elindulni egy feladattal, akkor állítsd be 5 percre, addig molyohatsz valami, de amirko csörög az óra, akkor neki kell kezdened. Nagy levegő és start.

Miért működik? Hagy egy kis időt neked rákészülni a feladatra, de jó eséllyel ebben az öt percbe, míg várod, hogy elkezdj dolgozni, lehet, az idő lejárta előtt is már kedvet kapsz a feladathoz.

Kipróbálhatod azt is, hogy csak 5 percig dolgozol egy feladattal: elkezded, de csak öt percig csinálod. Ennyi idő alatt könnyen lehet, hogy az „evés közben jön meg az étvágy” elve alapján belelendülsz és nem csak öt percig, de jóval tovább fogod tudni csinálni a feladatot.

Ha mégsem? Akkor is 5 perced már benne van a munkában.

Miért működik? 5 perc egy olyan időegység, amit még a mi agyunk is fel tud fogni. Egy nemszeretem feladatnál 5 percet pedig fél lábbal is ki lehet bírni, így enyhül a nyomás, hogy az egészet kellene megcsinálnod.

2. Hiperfókusz leállítása

Ha egyszer beindulsz, nem tudod abbahagyni – ismerős?
A tojásóra itt is segít. Beállíthatod pl. 45 percre, és amikor csipog, jöhet szünet, víz, légzés, mozgás, ami megtöri a „túl mély merülést”.

Félsz, hogy a szünet alatt elmegy a lendületed? Hagyd abba egy jó résznél, hogy a szünet után már alig várd, hogy visszaülhess folytatni.

Miért működik? Bár kreatív feladatokat, vagy amikor flow-ba kerülünk, nem illik megtörni, de ADHD-val egy hiperfókuszos etap nagyon kimerítő tud lenni, mert ahogy sok mást, ezt sem félgőzzel csináljuk.

Ahhoz, hogy a tested és az idegrendszered megóvd, muszáj szüneteket beiktatni.

Ráadásul ha ilyenkor felállsz és picit eltávolodsz a feladattól, lehet, hogy még új ötleteid is lesznek, friss szemmel tudsz ránézni a projektedre.

3. Takarítás vagy pakolás elviselhetővé tétele

Nem kell tökéletes rend. Csak 15 perig takaríts. Vagy 60 percig (én ilyen egyórás blokkokban szoktam.)
Kapcsold be a kedvenc zenédet, állítsd be az órát, és csináld ameddig nem csipog az időzítő.

Miért működik? Nem sokkolod magad azzal, hogy az egész laksát ki kell takarítanod. Jó eséllyel ilyenkor bekapcsol a döntési paralízis, vagy csak simán lefagysz a feladattól és elhalogatod.

De ha egy órát vagy 15 percet pakolsz, takarítasz, akkor megkönnyíted a magad számára, hogy átlásd a feladaot és ne legyen olyan nyomasztó, hogy késznek kell lenned vele.

Ráadásul én mindig azt tapasztalom, hogy amikor 60 perces takarítási power hourt tolok, sokkal gyorsabban és hatékonyabban dolgozom, mint amikor óra nélkül takarítok.

Extra tipp: ezt még megfejelheted azzal, hogy beleteszel egy kis gamification-t, egy kis játékosítást: ha múltkor ennyit és ennyit takarítottál az időblokk során, akkor most próbálj többet haladni.

4. Koncentrált munka, deep work blokk

Pomodoro-módszer, de ADHD-barát módon:
25 perc fókusz, 5 perc szünet – de akár 15/5 vagy 40/10 is lehet, ahogy neked működik.
A lényeg: külső határ szabja meg, mikor vagy „benne”, és mikor lépsz ki belőle.

Miért működik? Megint: befogadhatóvá tettük az időt, különösen „nemszeretem” feladatoknál működhet. Olyan ez a fajta időnyomás, mint egy láthatatlan kéz, ami ránehezedik a válladra, és azt érzed, hogy most ebben az egységben fókuszáltnak kell maradni. Spoiler: Menni fog, többéves tapasztalat.

Ha mégsem menne, akkor ott valami nagyon nagy ellenállás van a feladat kapcsán, érdemes megnézned, mi okozza benned ezt az ellenállást, miért nem akarod ennyire megcsinálni azt a dolgot.

5. Átmenetek kezelése

Ha neked is gondot okoz a feladatok közötti váltás, próbáld ki, hogy ilyenkor a tojásórával adsz magadnak pihenőidőt. Azért lehet erre szükség, mert mind tudjuk: jó eséllyel elhúzódik, indokolatlanul hosszúra nyúlik máskülönben az átállás és a következő etap elkelzdését jól elhalogatod.

Miért működik? Ez lehet regenerációs idő, nem elvesztegetett. Így nem húzódik órákig a váltás.

6. „Csak most ne essen szét a nap” pillanatokra

Amikor azt érzed, hogy káosz van, és nem tudod, mivel kezdj:
állítsd be 10 percre: mi az, amit most gyorsan ki tudsz „szórni” a feladataid közül, hogy lemenjen a nyomás? Mi az, amit 10 perc alatt el tudsz végezni és azt fogod érezni, hogy már ennyitől megkönnyebbültél?

Miért működik? A tojásóra nemcsak segít fókuszálni – aktiválja a döntéshozó rendszert is.

7. Látható haladás érzésének megteremtése

Az ADHD-s működésben gyakori az az érzés, hogy „nem haladok semmivel”.
De ha látod, hogy 4×15 percet fókuszban töltöttél, az konkrét, mérhető, elégedettséget ad.
Ez önmegerősítés. És az önmegerősítés a legjobb üzemanyag.

🎯 Összefoglalás

Nem a tojásóra a csodaszer.
De egy eszköz, ami konkrét segítséget nyújt abban, ami a legnehezebb:
átlépni, fókuszálni, megállni.

És ami a legjobb:
nem kell hozzá semmi extra. Csak te. És egy kis ketyegés.