Szokásbingó

Szokásbingó: Egy kis lépés is lépés

Néha eljön az a pillanat, amikor rádöbbensz, hogy rengeteg rossz szokást szeretnél elhagyni, és legalább ugyanennyi jót szeretnél bevezetni az életedbe. De aztán jön a valóság: egyszerűen nem állsz még készen, vagy olyan napjaid vannak, amikor még az is kihívás, hogy egyáltalán elgondolkodj a változtatáson.

Ilyenkor kapd elő a szokásbingót, és tedd fel magadnak a kérdést: Mi az az egy dolog, amit ma meg tudok tenni magamért?

Nem kell nagy dolgokra gondolnod.

Egy apró cselekedet is sikerélményt adhat, ami pedig motivációt teremt a holnapra.

Mert ha ma megteszel egyetlen dolgot, holnap talán kettőt is meg fogsz.

Így tudnak szépen beépülni a kisebb egységek és szinte észrevétlenül, azzal, hogy piciket teszel magadért, alakul az életed.

Nem, ez nem a végső megoldás minden problémádra. Nem is kell, hogy mindig, minden élethelyzetben működjön. Ez csak egy játék, ami segít, hogy nyomasztó elvárások nélkül tegyél magadért.

Töltsd le a szokásbingót itt:

• [Nyomtatható verzió]

• [Telefonos háttérkép méret]

Hogyan használd?

Ha ezt használod, nyomtasd ki és karikázd be, amiket megtettél. Vagy húzz strigulákat az egyes tételekhez. De az is elég, ha háttérképnek használod, hogy csak emlékeztetőül szem előtt legyen.

Egy saját excelt is létrehozhatsz és minden nap jelöld, amit megettél. Ne elvárásból, célként, csak játékként! 😉

Most pedig nézzük meg a kategóriákat és az apró lépéseket, amelyeket beilleszthetsz a napodba. (Ezek az én ötleteim, olyan apró szokások, amik segítenek, hogy könnyebb legyen az életed, de természetesen saját szokásokat is kitalálhatsz és pl. egy egyszerű excel táblában (pl. nézd meg ezt) magadnak is szerkeszthetsz.

Relaxáció, stresszkezelés

• Étkezés közben nincs képernyő – Figyelj tudatosan az ízekre és a tested jelzéseire.
  
• Alvás előtt 5 perc légzésfigyelés – Segít ellazulni és jobban aludni. Csak hunyd be a szemed és figyeld meg a légzésed. Nem kell beavatkozni, megváltoztatni, csak figyeld.
  
• Alvás előtti légzésgyakorlat – egy egyszerű légzőgyakorlat: 4 számolásig belélegzel – 4 számolásig benntartod (kihagyható) – 4 számolásig kilélegzel – 4 számolásig kinntartod (kihagyható). Ezzel szinte megmasszírozod az idegrendszered. A légzés így kiegyenlítődik, segít az ellazulásban.
  
• Alvás előtti ellazulás– helyezkedj el kényelmesen, hunyd be a szemed. Sóhajts hármat. Majd pásztázd végig a tested a talpadtól felfelé haladva minden testrészed. A pásztázás közben csak érezd meg az adott testrészed, figyeld meg, ahogy hozzáér a matrachoz, ahogy a takaró hozzáér a testedhez. Csak figyeld.
• „Talk-time” –Figyelj arra, hogy minden nap (vagy amikor csak tudod), ülj le beszélgetni a pároddal, a gyerekekkel. Tudom, hogy evidensnek tűnik, de sokszor bizony úgy telnek el napok, hogy nem beszélgetünk igazán és tudatosan egymással. 
  
• Napközben 5 perc relax vagy légzésgyakorlat – Egy apró szünet is csodákat tehet. Az alvás előtti gyakorlatokat nap közben is bármikor elvégezheted. Pl. most, hogy ezt olvasod? 🙂
  

Mozgás

• +15 perc séta – Nem kell mindig és rögtön a maratonra gyúrni. Ma csak próbálj 15 perccel tovább sétálni vagy gyalog menni oda, ahová eddig busszal vagy autóval jártál.
  
• Gyalog menj egy közelebbi célpontig – Lift helyett lépcső, autó helyett bicikli. Bármi helyett séta?
  
• Tánc egy kedvenc dalodra – Nem kell koreográfia, csak mozogj szabadon! Legyél őrült, legyél dilis, ugrálj, toporzékolj, rázd magad. Csodákat tud tenni és 3-5 perc az egész. (Persze jóval hosszabban is táncolhatsz:))
• Lámpaoltás előtt 5 perc nyújtózás – Segít a test ellazulásában. Finoman, óvatosan mozgasd át a vállaid, majd a nyakad (figyelj! teljes fejkörzést ne végezz, billentsd a fejed előre, majd 45 fokban előre felfelé. Nézz el jobbra, majd óvatosan fordítsd át a fejed balra. Állat közelítsd a mellkashoz, majd innen óvatosan a füled vidd a válladhoz.), majd cicahát, óvatosan csigolyáról csigolyára. Mindig alulról indítsd a mozdulatot. Nyújtózz fel az égig, majd csigolyáról csigolyára gördítsd a gerinced, miközben próbálod megérinteni a talajt majad előtt. Nem, nem cél, hogy el is érd, nem verseny ez, csak mozgasd át a gerinced.
  

Étkezés

• Egy pohár vizet megiszol pluszban – Hidratáltabb leszel és jobban fogsz koncentrálni. Ha csak napi két pohár vizet ittál eddig, ma legyen 3. 4 helyett 5 és így tovább. Csak eggyel több.
  
• Fehérjedús reggeli – Hosszabb ideig ad energiát. Rántotta, rántottás burrito, túrókrém, chiapuding, zabkása lenmaggal.
  
• Ma főzök holnapra (junkfood-mentesen) – Egy kis tervezés nagy különbséget jelenthet. Kis előre gondolkodással el tudod kerülni, hogy útközben kényszerülj bolti – és készételekre. Már az is megoldás, ha egy zacskó jobb minőségű magvat és gyümölcsöt csomagolsz magadnak az aluljárós pékáruk helyett.
  
• Csak egy falattal kevesebb cukros vagy feldolgozott étel – Az apró lépések is számítanak.

Környezet

• Wifit kikapcsolod éjjelre –  Egy időzítős kapcsolóval akár automatizálhatod is. Ráadásul ha el akarnál csábulni mégis, ahhoz fel kell állnod, tenned érte, de mivel remélhetőleg az alvóhelyedtől messze van a router, jó eséllyel inkább nem fogod visszakapcsolni, hiszen nem lesz kedved kikelni az ágyból.
  
• Csak egy fiókban rendet raksz – Nem kell az egész lakás, elég egy apró lépés. Csak az íróasztalod. Csak a zoknis fiók. Csak a villás fiók. Tudom, ilyenkor sokszor bepörgünk és mindent egyszerre akarunk, majd félúton kimerülünk és ottmarad hetekre. Ma csak egy és szigorúan csak egy területet rakj rendbe. Nem, nem csinálhatsz meg még egy fiókot. 🙂
• Ébredéskor nincs telefon – Reggel próbáld meg minél tovább kihúzni az időt, míg a telefonodért nyúlsz. Ha éjjelre kikapcsoltad a wifit, akkor így még könnyebb lesz ezt betartani.
  
• Egy apró dekorációt teszel a térbe, amitől jobban érzed magad – Egy kis változás nagy hatással lehet rád.
  

Mindset

• Egy halogatott dolgot kipipálsz – Válassz ma egy dolgot, amit régóta halogatsz és csak azt az egyet pipáld ki. Nem kell ma az összeset. Csak egyet. Pl. Ninja-tag vagy már? Mi lenne, ha ma lenne a napja, hogy végre rászánod magad és regisztrálsz? 😉
  
• Legalább 5 percet tanulsz valami új dolgot – Pl. Belépsz a Ninja oldalra és meghallgatsz egy cikket vagy masterclasst.
  
• Elismerésnaplóba írsz egy dolgot, amire büszke vagy – Megérdemled, hogy lásd a haladásodat. Ez egy örömteli szokás lehet és nagyon sokat fog alakítani az önmagadról alkotott képen. Ha napi szinten követed, mi mindent végzel el, akkor is látod a haladást, ha lezárni nem tudsz most még feladatokat.
  
• Mi a te szupererőd? – Kezdj egy listát, ahol vezeted, mi mindenben vagy nagyszerű. Ma írj hozzá 1-2 tételt.
  

Ha ezt a szokásbingót játékként kezeled, sokkal kevésbé fogod érezni a változás nyomását. Ne feledd, az apró dolgok számítanak! Melyik pontot pipálod ki ma?