Az ADHD nemcsak egy diagnózis, hanem egy életforma. Ebből következik, hogy akár van diagnózisunk, akár még vársz rá, akár csak érzed, hogy túl sok az inger és nem tudsz lépést tartani a világ tempójával, bizonyos életmódbeli elemekkel sokat javíthatsz az ADHD-tüneteken, mint a

• feledékenység
• motiválatlanság
• hullámzó energiaszint
• szétszórtság, figyelmetlenség
• túlstimulálódás
• koncentrálási nehézségek
• függőségek mint megküzdési stratégiák
• izgés-mozgás (nem feltétlenül csak testben, lehet csak a gondolataid „hiperaktívak”)
• (krónikus) halogatás
• késés, időérzékelés romlása/nemléte
• priorizálási nehézségek
• hiperfókuszálás, majd kiégés
• döntési képtelenség
• impulzivitás
• el-vagy átalvási nehézségek

Bár a genetika és az idegrendszeri sajátosságok adottak, rengeteg mindent tehetünk azért, hogy csökkentsük a tüneteket – vagy épp akaratlanul felerősítsük őket. Az életmódunk, a táplálkozásunk, a szokásaink és a napi rutinjaink mind hatással vannak a figyelmünkre, az energiaszintünkre és a mentális állapotunkra. Ebben a cikkben végigvesszük, hogy mi segíthet és mi súlyosbíthatja az ADHD tüneteit, hogy tudatosabban alakíthasd a saját rendszeredet.

FIGYELEM!

Ezzel a listával nem célom, hogy ráderőltessem – így te sem tedd – hogy ezt egy kötelező tételes listának tekintsd.

Jó eséllyel mindig lesznek elemek az életedben mindkét listából.

A döntés a te kezedben van, hogy melyikből mennyit választasz.

Mert választásod mindig van és CSAK TE TUDSZ VÁLASZTANI.

❌ Krónikus stressz
A folyamatos stressz túlterheli az idegrendszert, ami az ADHD tüneteit felerősíti, különösen a szorongást és az impulzivitást.

Hogyan kerüld el?

• Légy tudatos a választásaidban, a döntéseidben.
• Alaposan, önismereti munkában találd meg a saját életed céljait. Mi az igazán fontos neked? Milyen az az élet, amit élni szeretnél?
• Gyakorold a nemet mondás művészetét.
• Mindfulness, relaxáció gyakorlása

❌ Junkfood
A feldolgozott ételekben lévő mesterséges adalékanyagok és transzzsírok negatív hatással lehetnek a koncentrációra és a hangulatra. Tudom, van az úgy, hogy vészhelyzetben előkerül a mirelit pizza, a chipsz, a gyorséttermi kaja.

Hogyan csökkentsd?

• Menütervezés (Tagsági oldalon találsz ehhez hanganyagot)
• Főzz előre, akár fagyaszd le a házi kosztot.
• Az étkezéseidet (a köztes étkezéseket is) gondold át az adott napod menete szerint és készülj nasival. Chipsz helyett magok, humusz zöldségekkel, gyümölcs, joghurt. Házi krékert, magos kekszet és pl. a joghurthoz granolát pillanatok alatt készíthetsz otthon is.

❌ Túl sok cukorbevitel
A gyorsan felszívódó cukrok hirtelen vércukor-ingadozást okoznak, ami fáradtsághoz, szorongáshoz és figyelemproblémákhoz vezethet. Egyes elméletek szerint a cukor az agy számára pont olyan drog, mint a klasszikus változatai ennek.

Hogyan kerüld el?

Nem feltétlenül kell átállnod a zéró cukor életmódra, de a mesterséges cukrok helyett választhatsz természetes cukrokat: gyümölcsök, zöldségek (igen, nekik is van cukortartalmuk). A mesterséges édesítők nagy csapda, érdemes ezeket is kerülni. Jó változat lehet a finomított fehércukor helyett a méz, édességeket datolyával vagy banánnal is tudod édesíteni. Figyelj! A bolti barnacukor csak színezve van, nem jársz vele jobban. A kókuszvirág-cukor nem olcsó, de jó alternatíva lehet.

❌ Kanapékrumpli-üzemmód
A mozgásszegény életmód csökkenti az agyi dopaminszintet, ami még nehezebbé teszi a fókuszálást és az önszabályozást.

Hogyan kerüld el?

Akkor is, ha hiperfókuszban vagy, állj fel bizonyos időközönként. Menj ki sétálni vagy már az is jó, ha leviszed a szememet. 15 percenként csinálj 10 fekvőtámaszt vagy guggolást vagy irány a szobai trambulinod. A rendszeres sport pedig életmentő lehet! A kanapékrumrpli üzemmódból nem kell rögtön maratont futnod, kezdd kis sétával, majd kis kocogás, majd több kocogás, majd futás. (Más sportra is érvényes a fokozatosság!!) Akár konzultáj személyi edzővel, sportorvossal, gyógytornásszal, hogyan kezdj neki!

🔥 Ajánló: Pálos Attila VitaKid Sportegyesület (felnőtt edzések is!)

❌ Ugráló vércukor
A vércukorszint ingadozása közvetlenül befolyásolja a mentális teljesítményt és a hangulatot – minél stabilabb, annál jobban érzed magad. Ld. cukorbevitel és junkfood-ételek.

❌ Alkohol
Az alkohol megzavarja az alvást, rontja az önkontrollt és hosszú távon súlyosbíthatja az ADHD tüneteit. Sokak szerint teljes értékű méreg. Ugyanakkor Magyarországon és a legtöbb kultúrának alapvető eleme. Próbáld minimálisra csökkenteni az alkohol-fogyasztást, nem kell 3 pohárral inni, már egy pohár borocska is elég lehet, ha ünnepelni vagy lazítani szeretnél. Keress jobb alternatívákat: pálinka helyett bor vagy cider (vigyázz, nagyon magas a cukortartalma).

❌ Rossz alvás
Ha nem alszol eleget vagy nem pihentetően, az másnap azonnal érezhető: lassabb gondolkodás, több impulzivitás és rosszabb koncentráció. Az alvás esetében sosem az alvással töltött órák száma számít, hanem annak a minősége. Elalvás előtt képernyőzés helyett olvasás, telefon repülő üzemmódra vagy ki a szobából. Hűvös, friss levegő a szobában. Alvás előtt már ne egyél pár órával, mert akkor az alvásod első jópár óráját a szervezeted melóval (emésztés) fogja tölteni. Erről nagyon sokat fogunk beszélni nyáron az ADHD életmód hónapban!

❌ Túl sok képernyőidő
A folyamatos digitális ingerek túlstimulálják az agyat, ami még nehezebbé teszi a fókuszálást a való életben. Töröld le a közösségi appokat a telefonodról, kapcsold ki az értesítéseket. Amikor teheted, tedd félre a telefont (buszon én scrollozás helyett ablakon kibámulni ;), a legkisebb helyiségben telefonozás helyett olvass újságot, találd meg azokat a helyzeteket, amikor önkéntelenül nyúlsz a telefonodhoz, pedig nem lenne szükséges.

❌ Túl sok környezeti inger
A túlzott zaj, rendetlenség és káosz még inkább szétszórttá tehet – fontos a rendezett környezet, a csend, a rendezett íróasztal. Kerüld azokat a helyzeteket, amik túlstimulálnak: tömött plázák, buszok, stb. Használj zajszűrős fülhallgatót, 🔥 a  kedvencem a Loop Earplugs!

❌ Negatív belső beszéd

Csípd fülön, mikor beszélsz csúnyákat és csúnyád magadhoz. Ha ezt felismered, már csak egy pici ugrás, hogy átformáld. Először lehet, csak „papagáj-módra” ismételheted a pozitív mondatokat, de később a sajátoddá fog válni. Sokat beszélünk erről a tagságban.

❌ Rendetlenség
A rendezetlen környezet rendezetlen gondolkodáshoz vezet – egy kis rendszerezés csodákra képes! Ha magadtól ez neked nehéz, kérj segítséget: otthonrendszerzők (🔥 Ajánló: kedvencem a Rendberaklak), takarító néni, stb. Keress body doublingban a tagsági közösségből olyanokat, akik szeretnek takarítani és együtt csináljátok meg! 

❌ Rendszertelenség
A napi rutinok segítenek az ADHD-soknak keretet adni a napjaiknak – ha ez hiányzik, sokkal nehezebb a fókusz és a hatékonyság fenntartása. Tudom, pont ezt nehéz betartani, gyere a tagsági oldalra, májusi témánk a rutinok, sok segítséget kapsz!

❌ Megfelelni akarás
Az ADHD-soknak különösen nehéz mások elvárásaihoz igazodni – ahelyett, hogy másokhoz mérnéd magad, inkább a saját utadat keresd. Lehet, egész gyerekkorodban azt hallgattad, hogy lusta vagy, semmit nem fejezel be, túl álmodozó vagy, hogy bármit véghezvigyél. De már nem vagy gyerek. Már felnőtt vagy. Már a saját utad és a saját szabályaid szerint élsz!

❌ Önismeret hiánya

Hogy változtatni tudj, tudnod kell, honnan indulsz és hova tartasz. Az önismereti munka nemcsak általánosan, emberként, de a saját ADHD-jellegzetességeidre is értendő. 

✅ Séta, természet
A természetben töltött idő csökkenti a stresszt, javítja a fókuszt és segít szabályozni az idegrendszert. Már napi 20-30 perc séta is érezhető változást hozhat. Nem kell rögtön a napi 10ezer lépésre gyúrnod, ha most még csak napi 200 lépést teszel. Fokozatosság!

✅ Fehérjebevitel
A megfelelő fehérjefogyasztás stabilizálja a vércukorszintet és segíti a neurotranszmitterek (pl. dopamin) termelődését, ami kulcsfontosságú az ADHD esetében. Tiszta húsok, túró, tojás, sajtok. Növényi fehérjék: hüvelyesek (lencse, bab,borsó), csicseriborsó, tofu, tempeh, magok: mandula, lenmag (mehet a joghurtodra őrölt formában, salátára, kenyérre, bármire szórhatod, kendermag, chia mag, tökmag, quinoa (álgabona, nemcsak szénhidrát, de 100 g-ja 14 g fehérjét tartalmaz),  amaránt (kásának, köretnek), élesztőpehely (pl. tésztára parmezán helyett), stb.

✅ Lassan felszívódó szénhidrátok
A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és zöldségek elkerülik a hirtelen vércukorszint-ingadozást, ami közvetlen hatással van a koncentrációra és az impulzivitásra.

✅ Kardió
A rendszeres aerob mozgás (pl. futás, biciklizés) serkenti az agy dopamintermelését, ami az ADHD egyik kulcshormonja. Kiégetheted a felesleget, sőt, kell is! Mielőtt elkezded, konzultáj hozzáértő (!) szakemberrel!

✅ Relaxáció, mindfulness
A tudatos jelenlét gyakorlása segít csökkenteni a szorongást és az impulzív reakciókat, valamint javítja az önszabályozást.

✅ Súlyzós edzés
Az erőedzés nemcsak a fizikai erőnlétet növeli, hanem a dopamin- és szerotonintermelést is fokozza, így segít a fókuszálásban és a stresszkezelésben.

✅ Omega-3
A megfelelő omega-3 bevitel bizonyítottan javítja az ADHD tüneteit, különösen a figyelmi problémákat és az impulzuskontrollt. Érdemes a piacon található magasabb árfekvésűt választani ebből, mert könnyen hamisítható, ezért sokan meg is teszik! (Kedvencem a 🔥 Gal Halolaj vagy ez a másik termékük)

✅ Magnézium, D-vitamin
Mindkét tápanyag elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez, és az ADHD-soknál gyakran alacsony a szintjük.

🔥Szintén kedvencem a Gal termékek: D3-vitamin

🔥 Magnéziumból a Magnéziumg-biszglicinátot javaslom, gyengéd a gyomorhoz, jól felszívódó.

✅ Minőségi alvás
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás csökkenti a hiperaktivitást és az impulzivitást, valamint stabilizálja a figyelmet.

✅ Minimális alkohol
Az alkohol rövid távon ellazíthat, de hosszú távon csak rontja az agyműködést, az önszabályozást és a kognitív képességeket.

✅ Támogató közeg, network
A környezeted, a támogató emberek és a jól kialakított napi rutinok óriási segítséget jelenthetnek az ADHD menedzselésében.

✅ Rutinok

Ld. erről bővebben fentebb a rendszertelenség pontnál. 

A cikkben megjelenített partner- és termékajánlók NEM fizetett javaslatok, a saját választásaim és kipróbált termékeim (kivéve a Loop Earplugs, ahol ajánló partner vagyok, mert szeretem, használom, rajongok értük és ha ajánlom őket, akkor az egy win-win helyzet)