ADHD-szószedet: hiperfókusz

Hiperfókusz – amikor az ADHD-s agy nem kalandozik

Az ADHD-ról legtöbben úgy gondolkodnak, mint egy állandó figyelemzavarról, figyelem hiányról. Belső zsizsegés, ide-oda ugráló fókusz, be nem fejezett projektek. És ez mind igaz – de csak az egyik oldala a történetnek.

Ugyanis ott van a másik pólus is: a hiperfókusz.

Ez az állapot elsőre szinte „szuperképességnek” tűnik:
az ADHD-s agy teljes figyelmét, fókuszát, energiáját egyetlen dologra tudja irányítani. És ott marad. Hosszú ideig. Néha órákig. Néha étkezés, alvás, minden más szükséglet elfelejtődik közben.

De vajon valóban szupererő? Vagy inkább egy kétélű kard?

Ebben a cikkben ezt járjuk körül.

Mi is pontosan a hiperfókusz?

A hiperfókusz az az állapot, amikor az ADHD-s figyelem „letapad” egy tevékenységre, amely:

• nagyon izgalmas,

• újdonságot rejt,

• vagy belső motivációt vált ki.

Ilyenkor az agyban erős dopaminaktivitás zajlik – az ADHD-s agy ugyanis alapjáraton alultermeli ezt a neurotranszmittert. A hiperfókusz ezt a hiányt kompenzálja: a személy egyfajta flow-állapotba kerül. 

Ilyenkor 3 agyi terület is aktivizálódik, melyek felelősek  a figyelem, a jutalmazás és a motiváció megjelenéséért. 

Mikor jelenik meg?

• Kreatív tevékenységek közben (írás, rajzolás, alkotás)

• Kódolás, szerkesztés, barkácsolás során

• Játék vagy olvasás alatt

• Sürgető határidőknél, „vészhelyzeti üzemmódban”

Mi a különbség a hiperfókusz és a flow között?

A flow egy tudatosan előidézhető, kontrollált állapot – amikor kihívás és képesség tökéletes egyensúlyban van, az ember teljes jelenléttel, örömmel és hatékonysággal dolgozik. A hiperfókusz ezzel szemben gyakran nem választás kérdése. Inkább olyan, mint amikor az agy „ráharap” valamire, és nem engedi el – sokszor akkor sem, ha már túl késő van, vagy mással kéne foglalkozni. A flow-t te irányítod. A hiperfókusz néha téged irányít. A kulcs? Megtanulni felismerni, mikor melyikben vagy – és kialakítani egyensúlyt köztük.

Előny vagy hátrány?

💡 Előnyök:

• Hihetetlen produktivitást adhat, ilyenkor pár óra alatt akár többnapi munkát is el tudsz végezni

• Elmélyült tanulást tesz lehetővé

• Átütő eredményeket hozhat a vállalkozásban, munkában

• Egyedi ötletek, kreatív megoldások születnek

⚠️ Hátrányok:

• Elfelejtesz enni, inni, pihenni

• A környezeted kizárod – akár kapcsolatok sínylik meg

• Más feladatokat teljesen elhanyagolsz: elfelejtesz megbeszéléseket vagy a gyerekért menni az iskolába. 

• Később nehéz újra kiegyensúlyozni az energiákat, ekkor jön a hiperfókusz-másnap: az idegrendszerednek ezt az intenzív állapotát valahogy ellensúlyoznia kell, ilyenkor akár kiégéses érzeteink is lehetnek. Nem is csoda, hiszen egy hiperfókusz-epizódban „kiégetünk” mindent, utána ezt helyre kell állítani valahogy. 

Hogyan lehet vele jól bánni, hogyan válhat szupererővé?

1. Ismerd fel – tudd, mikor vagy benne. Tudatosítsd, hogy épp hiperfókuszban vagy.

2. Állíts be időzítőt – legyenek megállópontok. Igyál vizet, mozgasd meg magad, szellőztess ki. A fontos feladatokra is állíts be időzítőt, nekem pl. a telefonom csörög, mikor kell menni a fiamért edzésre, hogy ha hiperfókuszban vagyok, akkor se felejtsem el az időpontot. 

3. Félsz, hogy ha megszakítod, nem tér vissza? Szakítsd meg egy izgalmas résznél, hogy legyen miért visszatérnek. 

4. Kezeld értékként, ne menekülésként – ne minden nap legyen hiperfókusz nap. Engedd, hogy más is megférjen mellette.

5. Használd stratégiailag – tervezd be a legfontosabb munkákra, ahol ez a fókusz segít, nem pedig elsodor.

Hogyan tudod bekapcsolni a hiperfókuszt – tudatosan?

Bár a hiperfókusz sokszor magától történik , idővel megtanulhatod szelíd módszerekkel aktiválni.

Kétféle figyelem-típusról beszélhetünk: az automatikus és a szándékos. Az első, mikor ösztönösen odafordulsz, mikor elmegy melletted egy cuki kiskutya az utcán, a másik, amikor egy unalmas értekezleten tudod, hogy muszáj figyelned. 

A hiperfókusz az automatikus kategóriába esik, de kis gyakorlattal tudod irányítani is. 

Figyeld meg, akár naplózhatod is pár napig, hogy mikor vagy aktívabb, jellemzően milyen körülmények között, milyen feladatoknál aktiválódik ez az állapot. 

Az egyik kulcs, hogy tölts időt olyan tevékenységekkel, amelyek eleve érdekelnek – ez lehet alkotás, elemzés, játék, vagy bármilyen önkifejező vagy strukturált feladat.

Emellett segít, ha minimalizálod a külső ingereket (telefon lenémít, zavaró appok lekapcsol), előre tisztázod a feladat célját, és időkeretet adsz magadnak. A hiperfókusz akkor indul be, amikor elmerülhetsz egy jól körülhatárolt világban, ahol a kontroll érzete nálad van – és ahol az agyad megérzi: „na, ez most érdekes lesz.”

Végszó: a hiperfókusz nem hiba – hanem nyelv

Az ADHD-s agy nem lineáris. Nem 9-től 5-ig működik.
A hiperfókusz egy lehetőség arra, hogy megértsd, mikor és hogyan dolgozol a legjobban.
Nem kell „megjavítani” – csak megtanulni vele bánni.
Ha ezt megtanulod, akkor nem ellenség, hanem társ lesz a mindennapjaidban.