15 lista, amit kipróbálhatsz ADHD-sként

Az ADHD-s agy nem szereti a korlátokat, viszont vágyik a keretekre. Egy lista nem csak emlékeztető – hanem kapaszkodó. Iránytű. Terápia. Bizonyíték, hogy “ma is csináltam valamit”.
Ha te is úgy érzed, hogy a napjaid egy hullámvasúton pattognak végig, akkor ezek a listák segíthetnek rendszert vinni a káoszba – a saját szabályaid szerint.

Íme 15 lista, amit érdemes kipróbálnod.

De hová is írd ezeket?

Jó lehet erre egy Bullet journal, egy filofax, a papír naptárad hátsó üres oldalas része, de gyűjtheted Google Drive-be is, mindenhonnan, még telefonról is hozzáférsz.

1. To Do lista – de másképp

✓ Kevesebb tétel, nagyobb betűk
✓ Színkódolt feladatok (adminfeladatok, kreatív feladatok, apró feladatok más-más színnel)
✓ Ma – Talán – Majd listák elkülönítve

Én papíron csinálom, de számos applikáció is segít ebben, de egy sima telefononos jegyzetet is haszálhatsz.

2. Checklist rutinhoz

Pl. reggeli vagy esti rutinhoz. Nem azért, hogy robot legyél – hanem hogy elkerüld a döntési fáradtságot.

Írd fel a tükörre a fürdőben, vagy az előszobai tükörre 😉

3. Bevásárlólista – szekciókra bontva

Bolt bejárása szerinti sorrend, oszlopokkal (zöldség – tejtermék – tisztítószer).
Extra ADHD-hack: fotózd le a hűtőd és a kamrád előtte.

Ehhez is találsz applikációkat, de sima telefonos legyzet tökéletes lesz erre. (A papírcetleit valószínűleg úgyis otthon hagyod.). Plusz a digitális listát megoszthatod a pároddal is.

4. „Mire vágyom most?” lista

Nem cél, nem teendő. Vágy. Szükséglet.
Pihenés? Kapcsolódás? Egyedüllét? Írás? Rend?

5. Könyvek, amiket elolvasnék

+1 oszlop: Miért érdekel? – így könnyebben választasz, mikor épp fókuszálnál.

6. „Pakolós” lista utazáshoz

Tedd el sablonnak, és előszedd minden utazás előtt. Nadrág, laptopkábel, fülhallgató, gyógyszer. Mindig.

7. Projektlista (végre egy helyen)

Ne fejben legyen 6 félkész ötlet. Írd ki. Nevezd el. Így már nem nyomaszt, hanem rendszerezhetővé válik.

8. Vállalkozási ötletek

ADHD-sként sok benned az ötlet. Nem baj.
Írd ki – így nem éget szét belül, de megmarad. Amikor figyelmet kér, tudod majd hová nyúlj.

9. Heti célok

Kicsi, reális célok: „egy hanganyag felvétel”, „2 poszt megírása”, „30 perc tanulás”.

10. Szokástrackelő lista

Ne legyen túl sok! 2-3 szokás elég egy időben.
Például: alvásidő, vízivás, mozgás.

11. Bucket List

Életre szóló vágyak. Varázsolja vissza a miért-et az életedbe.

12. Don’t Do Lista

Amit nem akarsz már: multitasking, email csekk reggeli előtt, önostorozás.
Igen, ezt is érdemes listázni.

13. „Ma jól esett” lista

Este 3 dolog: mit élveztél? Miben voltál jó?
Önszeretet gyakorlat, ADHD-receptre.

14. Elismerésnapló

A személyes kedvencem, szinte minden cikkemben és hanganyagomban megemlítem: a nap végén gyűjsd össze, mi mindent tettél aznap. Munka téren és akár magánéletben is.

Nagyon sokat segít az énképed formálásában és kapaszkodó lehet, ha sok még nem befejezhető, függő projektet futtatsz.

A kis lépések is számítanak!

Így játékos módon segítesz az agyadnak, hogy kis lépésre bontsa – és azokat értékelje – a nagyobb falatokat is.

15. Hangulattérkép vagy hangulatlista

Milyen napod volt? Vezesd 3 szóval vagy egy színnel.
Segít meglátni a mintázatokat.

+1 tipp:

Ne akarj minden listát egyszerre.
Válassz ki egyet. Használd pár napig. Aztán cseréld, fejleszd, vagy kombináld.

💡 Letölthető lista-sablonokat és naplóoldalakat a Klubban találsz – az ADHD Ninja Klubban minden hónapban új fókusztémával, napi hanganyagokkal és szeretetteljes közösséggel várunk.

👉 Csatlakozz most vagy nézz bele a Fókuszmorzsákba a Spotify-on (hamarosan) – napi 5 perc magadra hangolódás.