Nem rendszereket kell bevezetned. Csak megtalálni azt, ami működik veled együtt, nem ellened.
Itt van 50 mini hack, amit ADHD-sként imádni fogsz.
PRODUKTIVITÁS & FELADATOK
- Használj tojásórát vagy Pomodoro-alkalmazást
20 perc meló, 5 perc pihi. De ne trükközz vele – tényleg állítsd be. - Kezdd könnyű győzelemmel
Válassz egy 2 perces feladatot, amit azonnal meg tudsz csinálni. Ez beindítja az agyad. - Készülj el, mintha menned kéne valahová
Ha pizsamában próbálsz fókuszálni, az agyad is aludni akar. - Egy feladat is elég – nem kell az összeset megcsinálnod
Válaszd ki a legfontosabbat, és annak adj teret. A többi majd jön utána. - Este állítsd össze a másnapi teendőidet
Kicsit úgy működik az agyunk, mint egy motor – reggel induljon be minél kevesebb döntéssel. - Állíts be időzítőt a feladat elkezdéséhez
Ne csak azt jegyezd meg, mit kell csinálni – hanem mikor kezdeni. - Állíts be emlékeztetőt 20 perccel indulás előtt
Ez az „átmeneti idő” arra jó, hogy lezárj, ne kapkodj, ne késs el. - Használj website blockert (pl. Cold Turkey, Freedom)
A fókuszod drága. Őrizd. Csak azzal foglalkozz, amit valóban csinálsz. - 2 perces szabály – Ha valami 2 perc alatt megvan, csináld AZONNAL.
- Könnyű győzelem – Kezdj egy feladattal, ami 1 perc alatt megvan (pl. „írj egy címet”).
- Body doubling – Hívd fel a barátodat, és mondd: „Most 25 percig dolgozunk, utána beszélünk.”
- Dühös 5 perc – Ha nem akarsz dolgozni, dühösen mondd: „5 percig csak ezt csinálom!” (90%, hogy folytatod).
- Tojásóra a zuhanyzóban – Így nem töltesz el 40 percet álmodozással.
- Időtévesztés – Állítsd be az órádat 10 perccel hamarabbra (az ADHD-s agy bedől neki)
- TikTok blokkoló – Használj appot, ami lezárja a social mediat munkakezdéskor (pl. Forest).
- Hangjegyzet – Ha nem akarsz írni, mondd el a telefonodba, mit kell megjegyezned.
HÁZTARTÁS & RENDEZETTSÉG
- Minden helységben legyen egy kosár
Ne próbáld azonnal elrakni – csak gyűjtsd egy helyre, majd egyben foglalkozz vele. - Írd fel a „majdnem kész” dolgokat
Válaszd ki közülük egyet, és csak azt fejezd be ma. Ez lezárásdopamint ad. - 5 tárgy, 5 perc
Találj 5 dolgot, aminek nincs helye, és rakd el őket időzítővel. - Zene = takarítási időzítő
Kapcsold be ugyanazt a 3 zenét mindig rendrakás közben – ezzel automatikussá válik. - Power Hour: csak 1 órát takaríts
Nem kell mindent – csak 1 intenzív óra, időzítve. Ennyi bőven elég lehet. - Témanapok takarításhoz
Pl. hétfő = konyha, kedd = mosás, szerda = növények. Így nem kell mindent egyszerre fejben tartani. - Napi 5 perc rendrakás fix időben
Mindegy, hogy mit csinálsz – csak legyen napi egy kis rendidő. - Lomtalaníts – tarts kevés tárgyat szem előtt
A túl sok inger = ADHD-káosz. Amit nem használsz, azt engedd el. - Este készítsd elő a másnapi ruhádat, táskádat
Ha már reggel vár egy kész csomag, sokkal kevesebb az elindulási ellenállás. - Láthatatlan = Nem létezik – Tedd a fogkeféd a zuhanyzóba, ha elfelejted mosni a fogad.
- Káosz-kosár – Gyűjtsd össze minden elhagyott tárgyat egy kosárba, és rendezd csak hetente.
- Mosogatós podcast – Csak mosogatás közben hallgathatod a kedvenc show-dat.
- 5 perces rombolás – Állíts időzítőt, és takaríts úgy, mintha 5 perc múlva jönne a főnököd.
ÉLETMÓD & ENERGIA
- Ne hagyj ki két étkezést egymás után
Az ADHD-s agy dopaminérzékeny – éhezve csak romlik a fókusz és hangulat. - „Végső megoldás” reggeli: banán + víz + fény 5 percig
Ez már elég lehet, hogy újra beindulj egy kómás reggelen. - Mozgáshack: csak 3 perc!
Nem edzés – csak mozdulás. Guggolj, sétálj, táncolj 3 percig. - Reggel öltözz fel – akár csinosan otthoni munkához is
Az agy máshogy viselkedik, ha „felöltözve” vagy. Segít ráhangolódni a napra. - Alvás = dopaminbank
A kialvatlan ADHD-agy minden tünetet felerősít. Néha aludni produktívabb, mint tovább próbálkozni. - Állítsd le az összes telefonos értesítést
Nincsen olyan Insta DM, ami megérné a fókuszod elvesztését. - Zajszűrős füles a koncentráláshoz
Ne próbáld kizárni a zajt – fojtsd le technikával. Ha kell, fehérzaj, lo-fi, hangoskönyv. - Fél adag alvás – Feküdj le 2 órával korábban, és mondd magadnak: „Csak fél órát pihenek.” (El fogsz aludni.)
- Kényszer-mozgás – Tedd az edzőcipődet az ágyad elé, így rá fogsz lépni reggel.
ÉRZELMEK & KAPCSOLÓDÁS
- Írd ki azt az egy mondatot, ami ma újra meg újra feljött
És írj mellé egy új nézőpontot. Pl. „Úgysem sikerül” → „Ezt gondolom, de nem ez vagyok.” - Hívd fel azt, aki nem akar „megjavítani”
Csak annyit mondj: „Elakadtam. Maradhatunk vonalban 5 percet?” - Tarts engedélyezett önsajnálat-szünetet
Beállított időzítővel! Egy kis „engedd meg” érzés is sokat segít – de legyen vége. - Ne keverd össze a munka- és pihenőhelyet
Legyen külön íróasztal, vagy akár csak egy másik székkel/irányba ülés. A testtartás is számít.
ÖNREFLEXIÓ & SAJÁT MŰKÖDÉS
- Térképezd fel: mikor vagy a legélhetőbb önmagad?
Délelőtt? Este? Kávé után? Írd le ezeket – ezek a saját ritmusod nyomai. - Ne azt kérdezd, mi a baj veled – hanem: mi hiányzik most?
Lehet, hogy csak mozgás, figyelem, pihenés, étel vagy társaság hiányzik. Ne keresd rögtön a hibát. - Öleld meg a káoszt – Írd ki: „Az ADHD-m most káoszt csinál – és ez így van jól.„
- Győzelemnapló/Elismerésnapló – Írd le minden nap 1 pici sikerélményt (pl. „Megmostam a fogam!”), vagy az összeset, ha haladó vagy :).
- Rossz nap reset – Ha minden rosszul megy, mondd: „20:00-tól mindent nullázok, és újrakezdem.”
- Kérdezd meg magadtól: Mi a legkisebb lépés, amit most azonnal megtehetek?”
- Ha nem megy, változtasd meg a helyszínt (pl. dolgozz a padlón vagy egy kávézóban)
Melyik hacket próbálod ki ma? 😃 Oszd meg a tapasztalataidat – és ha tetszett, megoszthatod más ADHD-s barátaiddal is!
(Ezek a tippek ingyenesek – de ha még több ilyen tartalmat szeretnél, nézd meg a Tanulj Meg ADHD-ül Kurzusunkat!)
