Time Blocking ADHD-val

/Amikor az idő szétfolyik…

Ha ADHD-s vagy, valószínűleg ismerős az érzés: van 8+ órád, és este 8-kor mégis azt érzed, mintha semmit nem csináltál volna. Pedig elfáradtál. Pörögtél. Válaszoltál üzenetekre, mosogattál, írtál egy emailt… de a fontos dolgok megint nem történtek meg.

Az ADHD-s agy nem az idő uralására van optimalizálva – hanem az érdeklődés vezeti.

Ez nem rossz, nem gyengeség – csak más működés. És épp ezért kell olyan eszközöket használnunk, amik ezt a „szétfolyó” időt keretbe fogják.

Erre való a time blocking.

Mi az a time blocking?

A time blocking egy időgazdálkodási technika, amely során konkrét tevékenységeknek konkrét időblokkokat foglalsz le a naptáradban (vagy csak a fejedben). Nemcsak azt írod fel, hogy mit kell megcsinálnod, hanem azt is, mikor fogod.

Például:

• 9:00–9:30 → e-mailek

• 9:30–11:00 → prezentációkészítés

• 11:00–11:30 → kávészünet / kis mozgás

• 11:30–12:00 → hívások

Nem csak egy teendőlista. Ez időalapú struktúra, ami segít abban, hogy ne csak tudd, mi a dolgod – hanem azt is, mikor csinálod.

Miért hasznos ADHD-val a time blocking?

A time blocking ADHD-s működéshez való illeszkedése nem véletlen – több szinten is támogatja azt, amit az agyunk magától nem csinál jól:

1. Külső struktúrát ad a végrehajtó funkciók helyett

Az ADHD egyik legnagyobb nehézsége a végrehajtó működés zavara: elindulás, feladatban maradás, befejezés.
A time blocking kívülről adja meg azt a keretet, amit belül nehéz létrehozni.

2. Csökkenti a döntések szükségességét, számát

Amikor nincs időblokk, minden perc egy új döntés: „most mivel foglalkozzak?”
A blokkolt idő viszont előre eldönti helyetted, mit csinálsz – és ezzel minimalizálja a belső zajt.

3. Növeli a láthatóságot és kiszámíthatóságot

Az ADHD-s időérzékelés gyakran megbízhatatlan („time blindness/idővakság”).
Ha előre beírt blokkokat látsz, vizualizálod az időt – ami segít „érzékelhetővé” tenni azt.

Milyen területeket érint? Hol és hogyan használhatod?

A time blocking nem csak munkára használható.
Kifejezetten fontos lehet azoknál a tevékenységeknél, ahol nincs külső határidő – csak belső szándék.

Használhatod például:

• munkára (projekt, e-mail, admin)

• tanulásra

• háztartási feladatokra

• kreatív munkára

• mozgásra

• pihenésre (!), szabadidőre

• másokkal való kapcsolódásra

• magadra fordított időre

A kulcs: mindent megérdemel időt a naptárban, ami fontos neked. Nem csak a „produktív” dolgok.

Fontos: nem fog menni elsőre – és ez rendben van

Az ADHD-s működésnek része, hogy az új szokások bevezetése lassabb, többszöri nekifutást igényel, és gyakran frusztrációval jár. Ez nem azt jelenti, hogy nem vagy képes rá. Hanem azt, hogy időt kell adnod magadnak a tanuláshoz, ahhoz, hogy ráérezz.

Ezért:

• próbáld először 1 napra, nem 1 hétre

• hagyj benne helyet hibázni, elcsúszni

• ne hasonlítsd máséhoz – csak azt nézd: „segít-e egy kicsit?”

• tudd: nem kell minden blokkhoz tökéletesen ragaszkodni

Az önmagad felé való elfogadó hozzáállás a kulcs.

Milyen eszközök kellenek hozzá?

📅 1. Naptár

Lehet Google Calendar, Apple Calendar, vagy egy papíralapú heti tervező. A lényeg: legyen vizuálisan jól átlátható.

🖊️ 2. Papír, toll

Jó lehet jegyzetfüzet a napi blokk-tervezéshez. Akár színes post-it-eket is használhatsz vizuális lebontásra.

📈 3. Excel / Google Sheets

Készíthetsz sablonokat, amik előre beosztják a napod fő részeit (pl. reggel 9–10 = fókuszidő).

📱 4. Appok

– Sunsama, Motion, Reclaim, TickTick, Notion
– Segítenek blokkokra osztani, figyelmeztetni, visszanézni

4 lépés, hogyan csináld

1. Írj fel mindent – mindent

Tarts egy heti „brain bump-ot”, amikor listára teszel minden tennivalót:
– feladatok, találkozók, otthoni dolgok, bevásárlás, pihenés is!

Tipp ADHD-val: ne hagyd, hogy a lista túlterheljen. Ez csak gyűjtés, nem sorrend.

2. Priorizálj – és tudd: ez ADHD-val nehéz

Az ADHD-s agy nem érzékeli jól a fontossági sorrendet. A sürgősség (pl. „ég a ház”) működik, a fontosság nem.

Ezért:

• válaszd ki azt a 3 dolgot, amit mindenképp szeretnél befejezni

• tedd ezeket a nap elejére, amikor még van energiád

• csoportosíts: „fontos + gyors”, „fontos + hosszú”, „nem fontos + idegesítő”

3. Becslés: mennyi idő kell?

Ne csak feladatot írj – írj időt is mögé. ADHD-val hajlamosak vagyunk alábecsülni a feladatokat.

Tipp: amit 20 percre tippelsz, az legyen 40. Amit 1 órásnak gondolsz, az 90 perc blokk.

Ne felejtsd:

• utazási idő

• átváltási idő (2 feladat közt: agyidő kell!)

• váratlan telefon / szomszéd / e-mail

• pihenés, evés, átgondolás, kifújás

4. Blokkold be – és hagyj pufferzónát

Most már beírhatod a blokkokat a naptárba.
De ne 100%-ra töltsd ki! Legalább 20–30% legyen „szabadon hagyott” idő a rugalmas reagálásra.

Tipp:

• délelőtt = fókuszblokkok

• délután = kevésbé agyigényes dolgok

• este = lezárás, értékelés, pihenés, kapcsolódás

Csoportosíts hasonló feladatokat

Az ADHD-s agy nem szereti az ugrálást.

Ha egyszer már „e-mailezésre” álltál rá, akkor jobb, ha egy blokkban több e-mailt küldesz.
Ha már sütésre/főzésre álltál rá, süss előre több napra.

Ezt hívják task batching-nek azaz a hasonló feladatok csoportosításának – és ADHD-val aranyat ér.

Esti visszanézés: mi ment jól?

Nem kell minden blokkot sikeresen teljesíteni. De érdemes átgondolni:

• Melyik blokk segített fókuszálni?

• Mikor csúszott szét a nap – és miért?

• Melyik blokk volt túl hosszú vagy túl szoros?

Ez nem önkritika. Ez tanulás.

Hogyan tartsd magad az időblokkokhoz?

A time blocking csak akkor hasznos, ha nem a kényszer, hanem a kapaszkodó érzését adja. Ezért a cél nem az, hogy precízen tartsd magad hozzá, hanem hogy térképként használd. Itt van néhány tipp, hogy segítsen, ne nyomasszon:

🎯 1. Írd le, miért fontos az adott blokk

Ne csak az szerepeljen, hogy „prezentáció”, hanem az is, hogy
→ „hogy holnapra ne legyen stressz”
→ „hogy haladjak azzal, amit el akarok kezdeni”

A „miért” a dopaminhoz vezető híd.

⏰ 2. Használj időzítőt – de játékosan

Pomodoro, vizuális órák, visszaszámlálók… a lényeg, hogy láss valamit kívül, ami helyetted tartja/követi az időt.
De ne a „csipogás” parancsoljon – inkább legyen olyan, mint egy edző, aki szól, hogy „na, kezdheted”.

👯 3. Használj body doubling-ot

Ha tudod, hogy nehezen indulsz el egy blokkban, hívj valakit. Nem kell beszélgetni. Elég, ha ott van. A szociális jelenlét visszahúz a fókuszba.

🗺️ 4. Írj mini „útvonaltervet” a blokk elé

Példa:
– ülök az asztalhoz
– bekapcsolom a zenét
– nyitom a dokumentumot
– 3 perc csak olvasás – aztán jöhet az írás

Elindulás = legnagyobb akadály. Ha ezt bontod le, a blokk behúz.

🤲 5. Ne várd el a tökéletességet

Nem az a cél, hogy 100%-ban pontos legyél. Ha a nap 50%-ában sikerül a blokkokat tartanod, az már siker.
A többi tanulás.

📅 6. Állíts be „áttekintő blokkokat” is

Például este 20 perc, amikor visszanézed a napot:

• Mi ment?

• Hol akadtál el?

• Mire volt szükséged, de nem hagytál rá időt?

Ez segít optimalizálni – nem büntetni.

Mi van, ha ez nem válik be – és csak befeszülsz tőle?

Őszintén? Akkor ne használd így. Vagy ne most.
A time blocking nem egy „kötelező rendszer”. Ez csak egy eszköz – és ha ADHD-sként azt érzed tőle, hogy egy újabb fegyelmezési próbálkozásba fullad, akkor nem segít, hanem visszaránt a kudarcos mintákba.

Ha azt veszed észre, hogy:

• az időpontok láttán összeugrik a gyomrod,

• meg sem nyitod a naptárad, mert „úgysem tartom be”,

• minden reggel bűntudattal kezdődik, mert „máris csúszok”,

akkor valószínűleg túl szorosra húztad a keretet – vagy nem az ADHD-s működésedhez igazítottad, hanem „normi” elvárásokhoz.

Ekkor érdemes:

 

✨ Átváltani „időblokkrendszerről” energiablokkokra

Például:
– délelőtt: 1 fontos dolog (pl. fókuszfeladat)
– délután: 2 könnyebb dolog (admin, rutin)
– este: zárás, önidő

Nincs percre bontva – de mégis ad keretet. És nagyobb szabadságot hagy.

🌊 Válts „time blocking”-ról „flexible blocking”-ra

Azaz: minden nap 3 blokkod van, de nem fix időpontra.
Pl.
☑️ Reggeli blokk (9–12 között, amikor jól esik)
☑️ Délutáni blokk (13–17)
☑️ Este = levezetés

Így van rendszer, de nincs feszes kerítés.

💬 Kérdezd meg magadtól: „A rendszer szolgál engem? Vagy én a rendszert?”

Minden ADHD-s élet más. Neked nem jó módszert, hanem saját módszert kell találnod.
A time blocking csak egy lehetőség – és ha most nem működik, az nem a te kudarca.
Lehet, hogy most másra van szükséged: pufferre, mozgásra, szünetre, vagy arra, hogy elengedd a maximalizmust.

Összefoglalva:

A time blocking lehet fantasztikus ADHD-barát eszköz – ha nem kényszer, hanem segítő.
De ha szorít, ha túl sokat vár el, ha nem hagy hibázni,
akkor lehet, hogy nem most van itt az ideje – vagy nem ebben a formában.

És ez rendben van.

Az időhöz való viszonyunk gyógyítása nem egyik napról a másikra történik.
Hanem apró sikerek, új rutinok, és megengedő belső hang által.

Szóval ha ma csak annyit tettél, hogy megpróbáltad, máris haladtál.

 Minden tartalom egy helyen: megtalálsz  a Substack-en, ahol havi egy kávé árával tudsz támogatni, hogy még több tartalmat készíthessek!

Ingyenes és exkluzív előfizetői tartalmakért gyere a Subtack-re!